Нарушение сна, снижение иммунитета, проблемы с желудком – всё это может говорить о повышенном уровне кортизола. Как его снизить? Об этом далее.
Что такое уровень кортизола в крови?
Кортизол вырабатывается надпочечниками и играет важную роль в регуляции обмена веществ, иммунной системы и реакции на стресс. Поскольку он играет ключевую роль в реакции организма на стресс, кортизол также известен как «гормон стресса».
Уровень кортизола колеблется в течение дня и обычно достигает максимума утром и снижается ночью. Различные факторы могут привести к его повышению. Оно может проявляться в нарушение сна, тревожности, высоком кровяном давление, проблемами с памятью или потерей либидо.
Как проявляется повышение уровня кортизола?
Поскольку кортизол оказывает стимулирующее действие на организм, нарушение сна — одна из типичных жалоб при этом расстройстве. В стрессовых ситуациях кортизол выделяется все больше, чтобы подготовить организм к повышенной активности. Это поддерживает организм в состоянии повышенной бдительности, что может вызывать такие симптомы, как трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью и общий беспокойный сон.
Гормон стресса также может повышать аппетит и способствовать накоплению жира в области живота, что во многих случаях приводит к увеличению веса. Поскольку повышенный уровень кортизола может негативно влиять на настроение, такие психологические жалобы, как тревожность, раздражительность, нервозность и даже депрессия, являются его типичными последствиями. Кроме того, он может вызывать ослабление иммунитета.
Снижение уровня кортизола с помощью диеты
Рацион играет важную роль в регулировании уровня кортизола. Это связано с тем, что определенные питательные вещества и продукты могут способствовать или препятствовать высвобождению кортизола. Поэтому, сбалансированное питание может помочь стабилизировать его уровень. Итак, вот, что для этого нужно делать:
1. Сбалансировать питание. Стабильный уровень сахара в крови важен для регуляции уровня кортизола. Поскольку колебания уровня сахара в крови может привести к повышенному выбросу кортизола. Этому может помешать сбалансированное питание, содержащее сложные углеводы, полезные жиры и белки.
2. Уменьшить количество потребляемого кофеина. Он стимулирует выделение гормонов стресса в организме и, следовательно, может повышать уровень кортизола. Это вещество блокирует аденозиновые рецепторы в мозге, что приводит к повышению активности симпатической нервной системы. Это, в свою очередь, дает сигнал надпочечникам выделять больше гормонов, таких как кортизол. Чтобы противостоять этому, следует сократить потребление кофеиносодержащих напитков, таких как кофе, чай и энергетики.
3. Отказаться от сахара. Как было написано выше, уровень сахара в крови играет важную роль в уровне кортизола. Его высокое потребление способствует повышенному выбросу инсулина, что, в свою очередь, может повысить уровень кортизола. Если вы хотите регулировать его уровень необходимо сократить потребление сахаросодержащих продуктов и напитков.
4. Употреблять продукты, богатые магнием. Это минерал, играющий важнейшую роль в регулировании гормональной системы. Он оказывает успокаивающее действие на нервную систему и помогает снять стресс. Кроме того, этот элемент поддерживает выработку гамма-аминомасляной кислоты, который обеспечивает расслабление и успокоение. Уменьшая стресс, магний помогает снизить уровень кортизола.
5.Увеличиваем потребление антиоксидантов. Они помогают снизить окислительный стресс и обладают противовоспалительными свойствами, которые уменьшают хроническое воспаление в организме. К продуктам, особенно богатым антиоксидантами относятся — ягоды, зеленый чай, куркума, имбирь и темный шоколад.
Регулирование кортизола с помощью физических упражнений и спорта
Физические упражнения и спорт являются одними из решающих факторов для нашего здоровья. Поэтому физическая активность также важна, когда речь идет о снижении уровня кортизола. Будь то бег, езда на велосипеде или тренировки в спортзале. Спорт помогает снизить стресс. Во время физических упражнений выделяются эндорфины, которые действуют как естественные гормоны, снимающие стресс и улучшающие общее самочувствие.
Регулярная физическая активность также улучшает качество сна. Это также помогает снизить уровень кортизола и лучше подготовить организм к стрессовым ситуациям. Кроме того, физическая активность укрепляет иммунную систему. Сильная иммунная система помогает регулировать уровень кортизола и снижает риск заболеваний, связанных со стрессом.
Фото: JEGAS_RA/depositphotos
